رژیم غذایی برای تامین پروتئین گیاهخواران
رژیم غذایی برای تامین پروتئین گیاهخواران | چطور روزانه ۸۰ گرم پروتئین دریافت کنیم
حدود شش سالی هست که گیاهخوار شدم. اوایل یکی از سوالهای همیشگیم این بود که حالا که گوشت رو کنار گذاشتم، چطوری قراره پروتئین کافی به بدنم برسونم؟ از اونجایی که همیشه به سلامت بدنم اهمیت میدادم و پیگیر تغذیه درست بودم، میدونستم پروتئین فقط برای بدنسازها نیست! این مادهی حیاتی برای همه لازمه، چون نقش مهمی در حفظ عضلهها داره—به ویژه از سن ۳۰ سالگی به بعد که بدن شروع میکنه به از دست دادن توده عضلانی.
پروتئین همچنین کمک میکنه که مدت بیشتری سیر بمونیم، یعنی کمتر سمت خوراکیهای ناسالم میریم، و از اون مهمتر، سوخترسانی به سلولهای بدن هم با پروتئینه. در واقع کتابی خوندم از دکتر امیلی استاینباخ، که توی زمینهی علوم اعصاب و نوروتغذیه تخصص داره. ایشون توی کتابش با عنوان سلامتی بهینه شما خیلی قشنگ توضیح میده که چرا پروتئینها اینقدر مهمن. یه جملهش خیلی توی ذهنم مونده:
«پروتئینها موتور عملکرد بدن ما هستن. اونا برای رشد، ترمیم، ساختاردهی، توسعه بافتها و ارتباط بین اجزای مختلف بدن ضروریان.»
و این جمله برای من مثل یه تلنگر بود. باعث شد بیشتر حواسم به این باشه که چطور بدون مصرف منابع حیوانی، همچنان پروتئین کافی به بدنم برسونم.
چطور مقدار مناسب پروتئین برای بدنم را محاسبه کنم؟
قبل از اینکه رژیم غذایی پر پروتئینی را شروع کنیم اول باید بدانیم که چقدر پروتئین در یک روز برای ما کافی است، محاسبهاش ساده است: سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند یک فرد بالغ سالم، روزانه ۰.۸۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کند.
دکتر استاینباخ میگوید: «اگر بخواهید توده عضلانیتان را افزایش دهید یا در شرایط خاصی باشید _مثلاً برای ورزشکاران، زنان باردار یا سالمندان_ این مقدار میتواند به ۱.۲ یا ۱.۶ گرم افزایش پیدا کند.»
مثلاً فردی با وزن حدود ۷۵ کیلوگرم باید روزانه ۶۰ گرم پروتئین مصرف کند.
با این حال، دکترهی متخصص تغذیه میدهد که نباید بیش از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز مصرف کرد (مخصوصاً در صورت وجود بیماری کلیوی)، چون «پروتئین اضافه ممکن است به کربوهیدرات تبدیل شده و منجر به افزایش وزن شود.»
با در نظر گرفتن وزن ۵۴ کیلویی من و تمرینات روزانهام، سعی میکنم روزانه ۸۰ گرم پروتئین مصرف کنم. (یعنی ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.)
قابل ذکر است که رژیم غذایی من عمدتاً گیاهی است، اما تقریباً هر روز مقداری پروتئین حیوانی مثل تخممرغ و لبنیات هم مصرف میکنم. این کار باعث میشود مطمئن باشم که پروتئینهای موسوم به «کامل» و همه آمینواسیدهای ضروری را دریافت میکنم. البته با ترکیبهای هوشمندانهای از پروتئینهای گیاهی هم این کار آسانتر میشود.
غلات و حبوبات: پایه اصلی وعدههای غذایی من
یکی از اجزای اصلی تمام وعدههای غذایی من، غلات و حبوبات هستند که در طول روز مصرف میکنم. این مواد غذایی ضروری همیشه در آشپزخانه هستند، به راحتی هم درست می شوند: برنج، عدس، لوبیا، نخود، نخود، ماش و …
البته بعضی از منابع گیاهی، پروتئین بیشتری دارند. زمانی که گوشت را کنار گذاشتم، یک لیست از این مواد را در اپلیکیشن یادداشت گوشیام ذخیره کردم تا هنگام خرید فراموش نکنم و به راحتی در برنامه غذاییام بگنجانم. در ادامه آنها را برایتان شرح میدهم.
عدس یکی از اولین گزینههایی بود که در لیستم یادداشت کردم؛ سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است و بهراحتی میتوان آن را در سوپها، خوراکها یا حتی بهعنوان مایه کتلتهای گیاهی استفاده کرد. بعد از آن، نخود و لوبیا قرمز هم وارد لیست شدند؛ بهویژه برای درستکردن حمص یا خوراک لوبیا که هم سادهاند و هم بسیار مغذی.
سویا و فرآوردههای آن مثل توفو و تمپه هم از منابع مهم پروتئین گیاهی هستند که بهخصوص برای روزهایی که میخواستم غذایی شبیه به گوشت بخورم، خیلی کمکم کردند. کینوآ هم از غلات خاصی بود که به پیشنهاد یکی از دوستانم امتحان کردم و فهمیدم نهتنها پروتئین بالایی دارد، بلکه اسیدآمینههای ضروری بدن را هم تأمین میکند.
دانهها و مغزها مثل تخمه آفتابگردان، تخم کدو، بادام و گردو هم در میان میانوعدههایم جای خودشان را پیدا کردند. به مرور زمان، این منابع پروتئینی گیاهی تبدیل به انتخابهای همیشگی من شدند و باعث شدند نه تنها رژیم غذاییام متنوعتر شود، بلکه احساس سبکی و انرژی بیشتری هم داشته باشم.
چهار قانون طلایی من برای افزایش مصرف پروتئین
۱- ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه
این توصیهای است که تقریباً همه متخصصان تغذیه و سلامت بر آن تأکید دارند و دکتر استاینباخ نیز آن را تایید میکند:
«صبحانه با پروتئین بالا، احساس سیری را بهبود میبخشد و اشتها و هوس غذایی را در طول روز، حتی در ساعات پایانی کاهش میدهد. برای رسیدن به این مزایا، پروتئین باید بین ۲۵ تا ۳۵ گرم باشد و ۴۰٪ از کالری صبحانه را تشکیل دهد.»
برای رسیدن به این مقدار، معمولاً ۲ تا ۳ تخممرغ در صبحانه میخورم (هر تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد). اغلب آنها را روی دو برش نان تست نوردیک، چاودار یا اسپلت میگذارم (۵ تا ۷ گرم پروتئین)، به آن هوموس (۲ گرم پروتئین) و جوانههایی مثل شنبلیله اضافه میکنم.
در روزهای دیگر، املت درست میکنم و در آن دانه چیا، دانه شاهدانه یا مخمر آبجو و مقداری سبزیجات میریزم.
۲- میانوعدههای سالم
میانوعدهها بخش کلیدی افزایش مصرف پروتئین من هستند. یک مشت بادام (۲۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم) را با کمی شکلات تلخ (یک حتی دو یا سه تکه) مصرف میکنم.
وقتی موز میخورم، روی آن کره بادامزمینی میمالم (۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) و گاهی روی یک تکه نان تست با دانه چیا قرار میدهم.
گاهی هم ماست گوسفندی یا اسموتی مصرف میکنم که در آن دانه چیا یا پودر اسپیرولینا اضافه میکنم.
۳- استفاده از دانه های مقوی
من روی همه چیز دانه های چیا و شاهدانه میپاشم! حتی یک شیشه کوچک از مخلوط دانه شاهدانه (۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم) و مخمر (باور کنید یا نه، ۴۶ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد!) همیشه همراهم دارم تا روی سالادهایم در رستورانها بریزم. حتی وقتی به سفر میروم هم آن را با خودم میبرم!
در خانه، کابینت آشپزخانهام پر است از انواع دانهها و پودرها: دانه شاهدانه ، دانه چیا (۲۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)، کنجد (۱۸ گرم)، تخمه کدو (۱۹ گرم) و بذر کتان (۱۸ گرم). وقتی بیرون هستم، آنها را به پیشغذاهایی مثل سالاد، سبزیجات خام یا سوپها، اسموتیها و ماستها اضافه میکنم که طعم دلپذیری به غذا میدهند.
از مورادی که حاوی کلروفیل بسیار زیادی است اما ممکن است طعمش را دوست نداشته باشید، جلبک اسپیرولینا است، اما این ماده غذایی که باعث کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی، کاهش کلسترول بدن است، از مهمترین منابع پروتئین گیاهی است، با ۵۷ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم!
۴- یک منبع اصلی پروتئین در هر وعده غذایی
پیش از هر وعده غذایی از خودم میپرسم: منبع اصلی پروتئینم در این وعده چیست؟ توفو؟ لوبیای قرمز؟ تخممرغ؟ هر ماده غذایی با پروتئین بالا که انتخاب کنم، تبدیل به نقطه شروع برنامهریزی غذایم میشود.
برای وعده شام، ترجیح میدهم از منابع پروتئینی کاملاً گیاهی استفاده کنم تا غذای سبکتری داشته باشم و گوارشم بهتر انجام شود.
برنامه غذایی برای افزایش حجم
برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، رژیم غذایی باید نه تنها پروتئین کافی تأمین کند، بلکه شامل کالری و مواد مغذی متعادل برای حمایت از رشد عضلانی و ریکاوری پس از تمرینات باشد. به طور کلی، برای افزایش حجم، باید روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
علاوه بر پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده مثل برنج قهوهای، سیبزمینی شیرین و کینوآ برای تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات سنگین ضروریاند. چربیهای سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزها نیز به حفظ تعادل هورمونی و تأمین کالری اضافی کمک میکنند. نکته کلیدی این است که باید کالری دریافتی شما کمی بیشتر از کالری مصرفیتان باشد تا بدن بتواند عضلهسازی کند.
برای مثال، یک فرد ۶۰ کیلوگرمی که به طور منظم تمرینات مقاومتی انجام میدهد، باید روزانه حدود ۹۶ تا ۱۲۰ گرم پروتئین و حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری (بسته به سطح فعالیت) مصرف کند.وعدههای غذایی باید به گونهای برنامهریزی شوند که پروتئین به طور یکنواخت در طول روز توزیع شود، زیرا این کار به بهبود سنتز پروتئین عضلانی کمک میکند.
به عنوان مثال، میتوانید روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین مثل اسموتی توتفرنگی با پودر پروتئین گیاهی، ماست یونانی و دانه چیا شروع کنید (حدود ۳۰ گرم پروتئین). برای ناهار،یک کاسه برنج قهوهای با قارچ برشتهشده، سبزیجات بخارپز و سس بادامزمینی (حدود ۳۵ گرم پروتئین) انتخاب خوبی است.
شام میتواند شامل خوراک عدس با برنج قهوهای و سالاد نخود با سبزیجات تازه باشد (حدود ۳۰ گرم پروتئین). میانوعدهها هم نقش مهمی دارند؛ یک مشت بادام یا یک تکه نان تست با کره بادامزمینی و برشهای موز میتواند ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین اضافی تأمین کند. برای خانمهای گیاهخوار، ترکیب منابع پروتئینی مثل لوبیا و برنج یا حمص و نان پیتا به دریافت اسیدآمینههای کامل کمک میکند. همچنین، مکملهای پروتئینی گیاهی مثل پروتئین نخود یا شاهدانه میتوانند در روزهای شلوغ به دستیابی به هدف پروتئینی کمک کنند.
میتوانید برای اطلاعات بیشتر مطلب زیر را در سایت بازارول مطالعه بفرمایید.